Les 5 Blessures les Plus Fréquentes au Padel et Comment les Éviter

Le padel est un sport relativement doux pour le corps, mais comme toute activité physique, il n’est pas exempt de risques. Avec l’explosion du nombre de pratiquants en France (360 000+ joueurs en 2026), les cabinets de kinésithérapie voient arriver de plus en plus de « padel elbows » et d’entorses. Voici les 5 blessures les plus courantes et comment les éviter.

📋 Sommaire

1. L’épicondylite (padel elbow)
2. L’entorse de cheville
3. Les douleurs d’épaule
4. Le mal de dos
5. Les problèmes de genou
6. Le programme de prévention complet

1. 🔴 L’épicondylite — Le « Padel Elbow »

C’est LA blessure star du padel. Une tendinite du coude qui touche les tendons de l’avant-bras, à l’extérieur du coude. Elle survient quand on joue trop, trop fort, ou avec une mauvaise technique.

Causes principales :

• Poignet trop crispé pendant les frappes
• Raquette trop lourde ou trop rigide pour votre niveau
• Mauvaise technique de frappe (trop de poignet, pas assez de bras)
• Surjeu — trop de sessions sans récupération

Prévention :

• ✅ Choisissez une raquette adaptée à votre niveau — les débutants doivent éviter les raquettes trop rigides
• ✅ Échauffez vos poignets et avant-bras avant chaque session
• ✅ Travaillez votre technique avec un coach
• ✅ Portez un bracelet anti-épicondylite si vous êtes sensible

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2. 🔴 L’entorse de cheville

Les changements de direction rapides, les déplacements latéraux et les surfaces parfois glissantes rendent la cheville vulnérable. C’est la deuxième blessure la plus fréquente au padel.

Prévention :

• ✅ Investissez dans de vraies chaussures de padel avec un bon maintien latéral
• ✅ Échauffez vos chevilles (rotations, montées sur pointes)
• ✅ Si vous avez les chevilles fragiles, portez des chevillères
• ✅ Attention aux terrains mouillés ou usés — signalez au club

3. 🟡 Les douleurs d’épaule

La bandeja, la víbora et le smash sollicitent énormément l’épaule. Les douleurs apparaissent souvent chez les joueurs qui progressent et commencent à jouer plus en hauteur.

Prévention :

• ✅ Échauffez votre épaule avec des exercices de rotation (bande élastique)
• ✅ Renforcez la coiffe des rotateurs 2-3 fois par semaine
• ✅ Ne forcez pas sur les smashs — la bandeja est moins traumatisante

4. 🟡 Le mal de dos

Le padel implique beaucoup de rotations du tronc et de flexions. Sans un gainage suffisant, le bas du dos en paie le prix.

Prévention :

• ✅ Gainage quotidien (planches, superman) — 10 min suffisent
• ✅ Fléchissez les genoux pour ramasser les balles basses (pas le dos !)
• ✅ Étirez-vous après chaque session

5. 🟡 Les problèmes de genou

Les accélérations, freinages et pivots sollicitent les genoux. Les joueurs de plus de 40 ans et ceux en surpoids sont plus exposés.

Prévention :

• ✅ Renforcez vos quadriceps et ischio-jambiers
• ✅ Portez une genouillère de maintien si nécessaire
• ✅ Privilégiez les terrains indoor (surface plus régulière)

💪 Le programme de prévention complet

Voici une routine de 15 minutes à faire avant chaque session pour réduire drastiquement le risque de blessure :

Échauffement (5 min) :

1. Course légère ou corde à sauter — 2 min
2. Rotations chevilles, genoux, hanches — 1 min
3. Rotations épaules + bras — 1 min
4. Rotations poignets — 1 min

Activation (5 min) :

1. Déplacements latéraux (shuffles) — 1 min
2. Squats légers — 1 min
3. Frappes à vide (air padel) — 1 min
4. Volées douces avec partenaire — 2 min

Après la session (5 min) :

1. Étirements mollets et quadriceps — 2 min
2. Étirements épaules et avant-bras — 2 min
3. Étirements dos (rotation assise) — 1 min

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